(En esta sección se hablará de hábitos de alimentación saludables, y dietas favorables para distintas situaciones y necesidades. Se irá añadiendo sucesivamente información)
70 Consejos para bajar de peso
(se subiran por partes)
Parte 1.- Hábitos que se deben aprender:
- Oblíguese a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere mayor cantidad de alimento.
- No coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá satisfecho más pronto y con menos alimento. ¡y nunca repita!
- Siempre que sea posible, haga mercado después de haber comido; así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan.
- Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de ella.
- Después de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada después de una comida quema bastantes calorías.
- Para saciar el hambre a la media mañana un puñadito de ciruelas pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sándwich con pan integral, es lo más indicado.
- Si a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra fruta para engañar el estomago, es bueno conservar la última porción en la boca durante un rato.
- Mientras come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisión o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más cuando se hace mecánicamente.
- Cuando esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos.
- Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no consuma.
- Hay que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompañante y un poco de queso o fruta.
- Divida el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos horas después, queso o fruta, o ambos.
- Disfrute de cada bocado como si se tratara del más exquisito caviar. Consuma pequeñas cantidades y saboree lentamente. Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y que cada bocado es el último.
- Con poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro, un pedazo de queso y una buena ensalada.
- Algunos bocados de pan sirven también para calmar el hambre.
- Después de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de hora para que aparezca la sensación de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface.
- Se debe comer a las horas en que se queman más calorías. La cronobiología enseña que la asimilación y desasimilación del organismo varía con las horas del día. Es mejor aligerar la comida mas que el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad, gasta calorías. Esto no sucede si come antes de ir a dormir.
- No se pese después de un día en que haya comido mucho. Al día siguiente puede compensar con una semi-dieta basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromáticas o té ligero y productos lácteos descremados. El próximo día puede regresar a la alimentación habitual.
Pascual Navarro Marquez
Parte .- Mini-economías de calorías
· Para que la carne asada a la parrilla pueda cocinarse por mucho tiempo sin resecarse, úntele mostaza. Nada de aceite.
· Para aligerar la tortilla, bata los huevos con un poco de agua (1/2 cucharada por huevo) y obviamente hacerla sin grasa.
· No es conveniente humedecer las carnes asadas con su propia sustancia, que es grasa, sino con caldo o agua.
· No envuelva las carnes y aves con tocineta, hágalo con salchichas.
· En las sopas a base de legumbres sustituya las papas por calabacines, que no alteraran su agradable sabor.
· Para calentar la comida sin que se pegue a la olla o a la sartén, ponga en el fondo un poco de agua o de vino, en lugar de cualquier tipo de grasa.
· Para el desayuno es aconsejable elegir cereales con “volumen” como trigo inflado o corn flakes, mejor que los tipos muesli que son bastante mas pesados.
· Para los sándwiches nunca usar pan blandito ni panes con todo el relleno.
· Un truco valido para la tortilla es usar un huevo entero y tres claras, en lugar de dos huevos enteros.
· Para acostumbrarse a tomar el café o el té sin azúcar se puede comer mientras se bebe, una manzana verde o un vaso de agua.
· Cuando no endulce el café con azúcar, hágalo con granos de pimienta. Le acentúa el aroma.
· Si no le es posible rechazar un whisky, lo mejor es mezclarlo con agua con gas o soda y varios cubos de hielo.
· Haga dulces almibarados de manzana, sin azúcar. Esta fruta tiene la ventaja de que contiene 15 por ciento de azúcar. Resultan deliciosos añadiéndole un poco de canela.
· Para las vinagretas de régimen, en que el aceite es sustituido por un producto lácteo, es preferible usar yogurt natural. Para darles más sabor, añada vinagre de sidra.
· Si no puede prescindir del jugo de frutas al desayuno, tome el de toronja porque su acidez favorece la eliminación de las toxinas.
· Al masticar chicles con azúcar se deben rechazar las primeras secreciones salivares en las que está contenida el azúcar. Si no lo hace así, está ingiriendo el equivalente a dos cubitos de azúcar.
· Para aligerar los helados hay que añadirles un poco de gelatina, que es una súper proteína con pocas calorías.
· Para cocinar a fuego lento la carne, es bueno colocar en el recipiente un par de pedazos de tocino con la parte grasa hacia abajo. Así, nunca se pega.
· Tenga siempre en el refrigerador una salsa de tomate sin grasa, para usarla fría o caliente en varios platos. Puede hacerla con un kilo de tomates cortados en trocitos. Colóquelos en una cazuela con cebolla picada, un diente de ajo, cuatro hojas de laurel, una ramita de tomillo y medio terroncito de azúcar. Se añade una pizca de sal, pimienta y medio vaso de agua. Esto se cocina a fuego lento, durante 45 minutos, removiendo de vez en cuando. Antes de servirse se tritura.
· Las ensaladas deben prepararse con aceite de oliva. Al ser más espeso y con un sabor más fuerte se utiliza menos cantidad.
· Al hacer mayonesa, sustituya el aceite por dos yemas de huevo cocidas y duras, pasadas por la batidora y mezcladas con una rebanada de queso blanco, jugo de limón, albahaca y pimienta.
· Si come pizza, encójala con algunos de estos ingredientes; legumbres, cebollas, pimentón, champiñones o pimientos.
· Cuando se prepara carne asada no debe usarse una sartén antiadherente. En la común y corrientes, la superficie queda tostadita, muy sabrosa.
· Los pasteles y los patés pueden hacerse sin grasa, utilizando migas de pan, leche, gelatina, clara de huevo y frutos secos para darles consistencia.
· Un buen recurso para distraer el hambre y la sed es tener siempre en el refrigerador una patilla cortada en rebanadas. Es mejor que el agua porque llena más.
· Una manera de sustituir la mantequilla derretida en los alimentos cocidos con agua o vapor, es poniéndoles vinagre de sidra o salsas frías (verde, rosada, de tomate, de hierbas), pimienta verde y queso blanco.
· No es necesario privarse de las delicias que ofrecen los postres, si se aprende a endulzarlos con edulcorantes artificiales.
· Se pueden sustituir los ingredientes grasos por otros que no engordan, como las pulpas de legumbres cocidas, aplastadas y batidas en caldo desgrasado.
· Algunas personas que se someten a un régimen de adelgazamiento se quejan de que no han aprendido todavía a excluir el azúcar de sus alimentos. Lo ideal es sustituirla por azúcar de fruta. Como su poder para endulzar es más alto, es posible utilizar una tercera parte menos. También se puede emplear azúcar cristalizada.
· El repollo picado y fermentado (chucrut) tiene la falsa reputación de que engorda. El repollo contiene poquísimas calorías si se consume en estado natural.
· Uno de los mejores trucos para un régimen de adelgazamiento es la clara de huevo batida. Contiene proteínas puras y es voluminosa. Puede añadirla sistemáticamente a las tortillas y bizcochos, e incluso a los helados de fruta o de café.
· A veces se debe desconfiar de las frutas o legumbres crudas, que muchos creen poder comer siempre sin medida alguna. Esto es cierto si sabe escogerlas bien… y si cuenta con un colon fuerte. Las zanahorias, las remolachas y los nabos aportan un 13 por ciento de azúcar.
· jita.
· Un recurso agradable es preparar cubitos de hielo con agua de menta, vainilla, fresa… y saborearlos si siente deseos de comer.
· Cuando se sienta con ganas incontrolables de comer alimentos que engordan, más vale tomar un trozo de queso con pan, que una galleta.
· Antes de asistir a un cóctel, cena u otra reunión tentadora, lo mejor no es comer un huevo duro como aconsejan tantas dietas, si no un yogurt. Esto disminuye el apetito.
· Las naranjas no deben exprimirse para hacer jugo. Lo mejor es comerlas en trozos. Resulta muy fácil beberse el de tres naranjas; en cambio, comérselas no.
· Comience las comidas con un pedacito de proteínas (puede ser carne, queso, pollo) y una taza de claro de legumbres, pollo o carne de res desgrasada, que se puede preparar cada tres o dos días. Después de ingerirlo, se come mucho menos
· Un buen recurso para disfrutar ricos sabores sin engordar es preparar sorbetes de naranja, mandarina o toronja y vestirlos en las gavetas de hielo. Cuando congelan se pueden sacar de uno en uno.
· Se puede congelar también café en cubitos de hielo de la misma forma y triturarlo después para servirlo en una copa grande.
· Se sugiere comenzar la comida con el queso para saturar el apetito.
· Es bueno tener en la nevera pepinillos en vinagre. Cuando sienta hambre, corte algunas rodajitas y coma despacio, saboreándolos.
· Si no puede aguantar los deseos de comerse un chocolate cómaselo, pero al terminar la comida o con el pan. Comerlo solo engorda el doble.
· Beba dos o tres vasos de agua antes de cada comida. No tanto para llenar el estómago, sino por diluir en al sangre la sustancia que estimula el apetito.
· En el refrigerador tenga solo alimentos que no engorden, como productos lácteos o quesos semidescremados, carne magra cocida, frutas o legumbres crudas, huevos, etc.
· Prepare varios platos en porciones individuales para no comer tanto: huevos en distintas formas, o mousses de verduras, de mariscos, tomates rellenos…
· En cuanto aperitivos, lo mejor es sustituir los clásicos que pueden engordar, por rábanos, bastoncitos de apio, de zanahoria o de coliflor.
· Es excelente ingerir huevos pasados por agua en el desayuno, acompañados de una tajada de pan de varios granos, con pechuga de pollo o pavo, o también con queso gruyere. Así tendrá un buen aporte de proteínas.
· Para un almuerzo de afán, prepare un perro caliente con una salchicha delgada y añada un toquecito de mostaza. Al pan debe retirársele la miga, dejar solo la corteza.
· Hay que ingerir alimentos que contengan pocas calorías. Pan sin levadura, por ejemplo, tan fino como una hoja de papel de cigarros, sobre el que se puede poner una capa de mantequilla casi transparente o una porción mínima de mostaza.
· Buena receta para un aperitivo: un jugo de tomate con algunas gotas de tabasco o salsa inglesa. Se parece al bloody mary y engorda mucho menos.
Pascual Navarro Marquez
Durante la época de frío, las personas tienden a consumir mayor cantidad de alimentos especialmente calóricos, teniendo la idea errónea de que así lograrán mantener la temperatura corporal. Sin embargo, este exceso de calorías sólo hace que aumenten de peso. Otro factor importante que incide en la ganancia de peso durante la época invernal, es la sustitución de comidas frescas como ensaladas, por papas, arroz, leguminosas y fideos. Según expertos en nutrición, el aporte calórico que necesita cada persona depende de las características individuales como la edad, la estatura y la actividad, entre otras. Pero existe una fórmula ideal para mantener una dieta balanceada conocida como “molécula calórica”, que permite conocer cuántas calorías necesita cada persona. Se trata de un cálculo teórico que distribuye las calorías diarias de la siguiente forma: 10-15% deberán provenir de proteínas; 55-60% de calorías de hidratos de carbono y 25-30% de grasas o lípidos. Entre los alimentos altos en proteína figuran las carnes, los pescados, huevos y legumbres secas o leguminosas. Entre los hidratos de carbono se encuentran los cereales, como el arroz y los fideos. Algunos nutricionistas recomiendan un truco para “engañar” al estómago en esta época invernal donde se tiende a comer más, consiste en tomar una sopa, la cual debe ser casera como una crema de verduras o legumbres secas. Las sopas de sobre suelen tener un alto contenido de sodio, por lo que no se recomiendan. Otro mal hábito alimenticio que suele darse durante el invierno, además de comer más, es respecto a la variedad de los alimentos consumidos, pues las personas tienden a reemplazar alimentos clave para una dieta equilibrada.
Pascual Navarro Marquez
La pirámide nutricional
La pirámide de los alimentos, alimenticia o nutricional es un triángulo en el cual podemos observar cuanto y qué debemos comer, y que importancia tiene para nuestro organismo.
Cuanto más cerca de la base esté el alimento, más importante para nuestra alimentación y salud es.
La pirámide consta generalmente de distintas partes, y cada parte tiene unos alimentos distintos, a saber:
- Grupo de los cereales: Es la base, y consta de cereales, pan, pasta, arroz... Lo realmente importante de este grupo es la fuente de energía e hidratos de carbono.
- Grupo de las frutas y las verduras: Constituye la otra parte básica e importante de nuestra dieta, y consta de legumbres, hortalizas y frutas. Aportan energía, azúcares y vitaminas.
- Grupo de las carnes-pescados/derivados de la leche: Este grupo aporta las proteínas que nuestro cuerpo necesita, y consta principalmente de carnes y pescados por un lado, y por el otro leche, queso y derivados, como los yogures.
- Grupo grasas y dulces: Constituye la parte más alta y pequeña, con lo cual menos importante de la pirámide nutricional. En ella constan la bollería, así como dulces, el chocolate y las golosinas. Cabe destacar que en esta sección se encuentran los aceites. Aportan grasas que en la cantidad justa y precisa son beneficiosas.
Deportistas
Los deportistas necesitan una dieta muy variada y equilibrada. Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. En la dieta se debe tomar aproximadamente un:
60% de hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas).
30% de proteínas (carne, pescado...)
10% de grasas.
30% de proteínas (carne, pescado...)
10% de grasas.
Es muy importante dividir las comidas en 5 diarias, y no ingerir alimentos entre horas que puedan alterar el proceso. Los porcentajes anteriores son la dieta básica, es decir, la base sobre la que se debe implantar el resto. Las frutas y verduras son muy importantes también, ya que aportan vitaminas y azúcares, y estos últimos aportan una cantidad de energía extra.
Este video explica perfectamente el proceso del que estamos hablando.
La obesidad infantil
La obesidad infantil es uno de los problemas más frecuentes de "malnutrición" en los países desarrollados. La presencia de obesidad escolar en los niños oscila entre el 7% y el 10%.
Tradicionalmente se había pensado que la obesidad infantil dependía principalmente de un factor genético, sin embargo, los últimos estudios señalan que existen otros factores predisponentes para que aparezca la obesidad en los niños.
Algunas de las actividades diarias como el ir al colegio en autobús, o el hecho de subir en ascensor, la participación en actividades extra escolares sedentarias (manualidades, idiomas,..), o el exceso de horas de televisión o videoconsolas, hacen que el niño se introduzca en un estilo de vida sedentario.
Existe otro factor importante como son las actitudes de los padres hacia la comida, a menudo a la familia del niño le gusta que este coma, les produce cierta satisfacción ver al niño comer, que acaba su plato, parece que un niño "rollizo" es signo de salud, sin embargo un niño delgado parece signo de debilidad, o flojedad, pero ésto; cada día más se demuestra que es un error conceptual.
Consejos para niños obesos
Es importante que cuando los padres vayan a hacer la compra se abstengan de comprar alimentos que aportan calorías vacías, es decir alimentos que aportan muchas calorías y cero nutrientes esenciales, un ejemplo de ésto son las golosinas y chucherías, también la bollería industrial, los dulces, caramelos, etc.
En su lugar es preferible introducir las frutas y los lácteos desnatados (que aportan los mismos nutrientes y menos grasas). Es importante preparar la niño un buen desayuno, ya que al ser la primera comida del día es la que debe proporcionar energía para la mañana y así mejorar el rendimiento escolar del niño.
También es importante la forma de cocinar los alimentos, se debe prescindir de los fritos y en su lugar optar por una cocina más sana, basada en alimentos cocinados a la plancha, cocidos, asados, etc. Y también es conveniente acostumbrarles a masticar despacio y a levantarse de la mesa sin sensación de hambre, para así evitar que piquen entre horas.
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